30 Tage flacher-Bauch-Challenge

21
Jan
2019

Neues Jahr, neues Ich: so starten alle Neujahrsvorsätze, aber dieses Mal wollen wir uns wirklich dran halten. Als erstes geht es um den Schwabbelbauch, der wackelt, wenn wir joggen gehen und es uns schwer macht, unsere Lieblingsjeans zuzuknöpfen.

Man geht davon aus, dass es 30 Tage dauert, bis man eine Sache zur Gewohnheit gemacht hat und es dementsprechend besser in den Alltag integrieren kann, weswegen viele Leute eben 30 Tage Challenges annehmen. Aber in 30 Tagen kann man die Bauchmuskeln auch schon mal anfänglich definieren, insbesondere wenn man auf eine fettarme und proteinreiche Ernährung achtet.

Für diese Challenge nehmt ihr euch 10-20 Minuten am Tag Zeit, um euren Bauch zu trainieren, und das genau für 30 Tage. Ihr sucht euch einfach drei der folgenden Übungen aus und wiederholt jede der Übungen drei mis vier Mal. Es macht Spaß, Abwechslung reinzubringen, und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

  1. Crunches: Am einfachsten geht es mit den klassischen Crunches. Hierbei liegt ihr mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken auf der Yogamatte und hebt euren Oberkörper bis zu den Schulterblättern. Wieder runter, usw. Das trainiert die geraden Bauchmuskeln. (15 Wiederholungen pro Einheit.)
  2. Bicycle Crunches: Auch Bicycle Yogis genannt, trainieren diese Übungen die queren Bauchmuskeln und den Oberkörper. Dabei legt ihr euch auf den Rücken, spannt den Bauch an und winkelt abwechselnd ein Bein ab (in der Luft), damit die andere Wade (ebenfalls angehoben) parallel zum Boden liegt. Dabei hebt ihr wie bei den Crunches den Oberkörper, geht aber seitlich, bringt also den linken Ellbogen zum rechten Knie und anders rum. (15 Wiederholungen pro Einheit).
  3. Plank: Der Plank ist einfach und klassisch – dafür müsst ihr einfache Unterarmstützen machen, indem ihr euch auf den Bauch legt, die Unterarme am Boden abstützen und dann mit ganzer Kraft (und gradem Rücken und einem angespannten Bauch) den Körper abheben. Dabei die Kraft komplett aus den Armen ziehen und den Bauch anspannen, sonst bringt die Übung nix! (15 Mal wiederholen).

Wer mag, kann noch etwas weiter variieren, und auch Brücken und seitliche Planks hinzufügen. So macht der Januar auch Spaß!

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