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10 Kilo abnehmen – Der langfristige Plan

10
Apr
2020

„10 Kilo abnehmen“ war ja schon unser ambitionierter Neujahrsvorsatz. Vielleicht waren wir im Januar auch täglich im Gym, haben grüne Smoothies getrunken und abends auf Eis, Schokolade & co. Verzichtet. Wir waren auf dem Weg, unserem Traumkörper näher zu kommen. Aber vereinzelt kamen schon wieder Office Partys und Geburtstage, bei denen man geschlemmt hat. Und dann trat leider die Pandemie in unser Leben ein und verbannte uns in das Gefängnis der eigenen vier Wände. Die perfekte Ausrede also, um uns nicht mehr zu bewegen, in die Chips-Tüte zu greifen und deprimiert über dem Handy zu hocken, um für 20 Stunden am Tag paranoid die Weltnachrichten zu verfolgen. In der dystopischen, neuen Realität, die die Weltkugel umhüllt und unsere normalen Strukturen durchbricht, transformieren die einen zu Couch Potatoes und die anderen versuchen, wie Kylie Jenner auszusehen und gleichzeitig einen Bestseller-Roman zu schreiben. Aber man muss ja nicht gleich übertreiben. Wenn wir die Zeit und Muße dazu haben, können wir auch beim Social Distancing und Home-Office den Mittelweg zwischen pathologischer Selbstoptimierung und kompletter Verwesung finden – d.h. gelassen bleiben, meditieren, sich neue Hobbys suchen, den Körper ausreichend bewegen und sich gesund ernähren. Das bedeutet auch, dass du in dieser Zeit wieder an deinem Vorsatz arbeiten kannst, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und 10 Kilo abzunehmen.

 

Wie schnell kann man 10 Kilo abnehmen?

 

Die meisten Diäten scheitern daran, dass wir uns zu viel auf einmal vornehmen. Mal eben so in 5 Tagen 10 Kilo abzunehmen ist nicht nur unrealistisch und ungesund, sondern in 95 % der Fälle unmöglich. Leider ist Gewichtsverlust keine intuitive, sondern eine mathematische Angelegenheit. Um abzunehmen musst du ein Kaloriendefizit herstellen, d.h. du musst mehr Kalorien verbrennen als du täglich bzw. wöchentlich zu dir nimmst. Um 500 g an Körpergewicht zu verlieren, benötigst du ein Kaloriendefizit von ca. 3500 kcal. Am gesündesten ist es, ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren – deinen Erfolg und die Energiebilanz kannst du einfach über eine Diät-Tracker App (z.B. Lose It, Trackit oder MyFitnessPal) ausrechnen und verfolgen. Für 10 kg bedeutet das umgerechnet ca. 4 bis 6 Monate. In der Theorie klingt das nach einer langen Zeitspanne, aber es lohnt sich, diese Angelegenheit langsam und effizient anzugehen.

 

10 Kilo abnehmen: Die Umgewöhnungsphase

 

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, brauchst du einen realitätsnahen Plan, der auf deine Gewohnheiten und deinen Alltag angepasst ist. Menschen, die sowieso täglich 10 km mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, wird es leichter fallen, extra Sporteinheiten einzulegen. Wer eher bewegungsfaul ist und so wie die Filmheldinnen in romantischen Komödien Schokolade zum Frühstück isst, muss seine Ernährung langsam anpassen und auf „Rückfälle“ vorbereitet sein. Menschen sind Gewohnheitstiere: laut Studien ist der Jojo-Effekt eine universelle Folge von Diäten, weil wir immer in alte Muster zurückverfallen, anstatt unseren Lebensstil zu ändern. Um wirklich langfristig 10 Kilo abnehmen zu können und das Zielgewicht zu halten, solltest du dir ein Notizbuch zulegen, in dem du deine Ziele und deinen Prozess festhalten und dokumentieren kannst.

 

In der Umgewöhnungsphase, d.h. in den ersten zwei bis drei Wochen, wirst du wahrscheinlich viele Schwierigkeiten und Frustrationen erleben. Stimmungsschwankungen sind ebenfalls normal – es kann vorkommen, dass du weinst oder so wütend wirst, dass du deinen Kühlschrank einschlagen möchtest. Das liegt daran, dass wir als Menschen oft emotional essen, also, dass wir unsere seelischen Probleme mit Essen „vollstopfen.“ Hier ist es besonders wichtig, auf deine Emotionen zu achten und deren Ursprung zu suchen. Außerdem solltest du mehr Bewegungseinheiten einlegen (länger spazieren gehen, die Treppe nehmen, joggen gehen, etc.) und „leere Kalorien“ einsparen. Das bedeutet auf z.B. gesüßte Getränke und zu viel Alkohol zu verzichten. Aber bleibe dir selbst treu: wer Schokolade liebt, darf sie weiterhin genießen – vernasche einfach nicht die ganze Tafel an einem Tag und zähle brav deine Kalorien auf einem Tracker.

 

Die richtige Sportart finden

 

Wer komplett ohne Sport abnehmen will, wird länger brauchen und nach dem Gewichtsverlust viel geschwächtes Gewebe aufweisen. Sport ist notwendig, um unsere Muskeln zu definieren, ein Kaloriendefizit herzustellen und unsere Ausdauer zu trainieren, was zu einem insgesamt besseren und schnelleren Stoffwechsel führt. Aber Sport ist nicht nur für den Gewichtsverlust wesentlich, sondern er ist eine der gesündesten Tätigkeiten, die man ausüben kann. Bewegung fördert dein Hautbild, deine mentale Gesundheit und deinen Herzkreislauf. Laut wissenschaftlichen Studien sind Menschen, die regelmäßig Sport machen, glücklicher als diejenigen, die eine hauptsächlich sitzende Lebensweise haben. Außerdem leben sportliche Menschen länger.

 

Wenn du nicht sowieso schon einen Lieblingssport hast, den du regelmäßig – am besten zwei bis drei Mal die Woche – ausübst, solltest du dir während dieser Zeit einen suchen. Es gibt für jeden das Richtige – manche fühlen sich im Gym wie Zuhause, andere lieben es, schwimmen zu gehen und wieder andere machen Gymnastik mit YouTube Videos. Die Hauptsache ist, dass du alles ausprobierst, bis du die richtige Sportart findest und dann auch dabei bleibst und dich ihr widmest. Es ist OK eine schlechte Woche zu haben und auszusetzen; da geht jeder mal durch, auch wenn man 10 Kilo abnehmen will. Sei einfach in der nächsten Woche wieder diszipliniert.

 

10 Kilo abnehmen: Gesunde Ernährung

 

Auch bei der gesunden Ernährung gibt es keine Faustregel. Obwohl die meisten Ernährungspläne von erfolgreichen Diäten auf einem Low Carb Prinzip beruhen, bieten sich in einer zunehmend vegetarischen und veganen Gesellschaft auch alternative Ernährungsweisen an. Viele Menschen berichten davon, durch eine pflanzliche Ernährung erfolgreich abgenommen zu haben, obwohl diese kategorisch „High Carb“ ist. Bei vegetarischen und veganen Lebensstilen sollte man darauf achten, viel frisches Gemüse und Obst zu verzehren und von Fleischersatzprodukten fernzubleiben, da diese oft nur so vor Fett, Zucker und Schadstoffen triefen. Wenn du deine Ernährung auf „Slow Carbs,“ also auf Ballaststoffen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse basiert, kannst du auch als Veganer 10 Kilo abnehmen.

 

10 Kilo abnehmen: Das Gewicht halten

 

Wenn du dein Zielgewicht erreicht hast, willst du es natürlich halten. Bei einem langsamen und gesunden Gewichtsverlust, der sich über mehrere Monate ausdehnt, sind die Chancen für einen Jojo-Effekt relativ gering. In dieser Zeit hat sich dein Magen wahrscheinlich verkleinert und du hast dir gesündere Ess- und Bewegungsgewohnheiten angeeignet. Die gute Nachricht ist, dass du jetzt wieder mehr essen kannst, da du kein Kaloriendefizit mehr einhalten musst. Wenn du dich an eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung hältst und weiterhin regelmäßig zum Sport gehst, werden die 10 Kilo, die du abgenommen hast, wegbleiben – auch wenn es ab und zu wieder Schokolade zum Frühstück gibt.

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